Jak zacząć?

Wprowadzenie:

Jesteśmy dopiero drugim pokoleniem wychowanym w obuwiu. Nasi dziadkowie często chodzili i biegali boso, zwłaszcza na wsi. Nasi rodzice i my sami od urodzenia jesteśmy obuci. Jeśli są to miękkie tenisówki, na cienkiej zelówce, nie ma to dramatycznego wpływu na kondycję naszych stóp i mięśni podudzia. Jeśli natomiast od dziecka nosimy obuwie na grubej, sztywnej podeszwie, z wyższą cholewką, usztywniającą staw skokowy, to nawet nie zdajemy sobie sprawy, na co dzieńjak ogranicza to sprawność naszych stóp. Nasze osłabione stopy nie są gotowe na rewolucję – czeka nas stopniowa praca treningowa, zanim będziemy zdolni chodzić na co dzień boso lub w Vibram FiveFingers.

Buty sportowe w rodzaju tradycyjnych obecnych na rynku, są znane od lat 70’, a biegamy przecież od milionów lat. Przez większość historii ewolucji człowieka, biegacze poruszali się boso albo w minimalistycznym obuwiu jak sandały, z cienkimi podeszwami i bez systemu amortyzacji. Najwyraźniej, radzili oni sobie wtedy z siłami oddziaływującymi na stopę przy zetknięciu z podłożem, mimo że nie mieli do dyspozycji współczesnych butów. Udało się potwierdzić w badaniach (Dr Daniel Lieberman, profesor antropologii fizycznej z Harvardu), że stopa bosych biegaczy długodystansowych zwykle lądowała na przodostopiu, zanim pięta zetknęła się z podłożem, a czasem równocześnie całą powierzchnia stopy. Najrzadziej na pięcie. Co ciekawe, odwrotna sytuacja ma miejsce u osób biegających w butach: najczęściej lądują na pięcie, a sprzyjają temu buty na wysokiej podeszwie i zawierające systemy amortyzacji. Prowadzone analizy ruchu osób biegających pokazały, że nawet na utwardzonych powierzchniach biegający boso, którzy lądują od przodostopia są poddani mniejszym przeciążeniom niż biegający w butach, którzy lądują od pięty.

 

Sposób trenowania:

Przy bieganiu albo uprawianiu intensywnych ćwiczeń fitness boso lub w minimalistycznym – czy fizjologicznym jak Vibram FiveFingers® – obuwiu od samego początku poczujesz inną, przyjemną jakość doznań, niedostępną w butach tradycyjnych.

crossfitJednak pamiętać też trzeba, że angażowane będą mięśnie stopy, szczególnie te w łuku stopy, które zwykle są osłabione chodzeniem w tradycyjnym obuwiu. Klasyczne, sportowe buty wywodzące się z lat 70′ zeszłego wieku oraz tradycyjne buty noszone na co dzień na różny sposób zmniejszają ruchomość stopy i działają jak częściowa proteza funkcji motorycznych stopy. Zupełnie inaczej wpływają na stopy buty fizjologiczne, jakimi są FiveFingers® – pozwalają stopom na ruchomość w pełnym, naturalnym zakresie ruchu, dzięki czemu mięśnie i więzadła stóp są uruchamiane i utrzymywane w sprawności. Bieganie naturalne czy intensywne ćwiczenia fitness (przy łagodnych ćwiczeniach jak Pilates nie jest wymagana adaptacja) wymagają również większej sprawności mięśni łydki, w porównaniu do techniki ruchu z lądowaniem na pięcie, ponieważ mięśnie łydki biorą udział w stopniowym opuszczaniu pięty na podłoże.

Nowicjusze w bieganiu naturalnym, ze względu na lądowanie na przodostopiu lub śródstopiu odczuwają zazwyczaj zmęczenie mięśni stóp i łydek. Napięte może się też wydawać ścięgno Achillesa. Jest to normalne zjawisko, które z czasem mija. Możecie być też pewni, że nawet poruszając się po twardym podłożu, siły oddziaływające na Wasze stawy podczas naturalnego biegania w butach minimalistycznych czy fizjologicznych będę mniejsze niż gdybyście biegali w amortyzowanych butach lądując na pięcie.

 

Kilka wskazówek mogących ułatwić przejście na bieganie naturalne:

Przede wszystkim: wzmacniaj swoje nogi stopniowo i słuchaj sygnałów płynących z ciała! Gdybyś zaczął intensywne treningi mięśni, które są osłabione, zaczną cię boleć. To samo dotyczy mięśni stóp i łydek. Dlatego zachowaj umiar w ćwiczeniach.

Poniższe wskazówki mogą być dla ciebie przydatne:

  • Wykonaj kilka ćwiczeń wprowadzających zupełnie boso – ćwiczenia rozciągające śródstopia, palców itd. Dzięki temu łatwiej będzie Ci założyć VFFs po raz pierwszy. Dopiero wówczas, gdy stopy są rozgrzane, wygimnastykowane – spróbuj założyć swoje VFFs.
  • Przez początkowe 2-3 tygodnie wystarczą spacery, trwające około godziny i lekkie przebieżki truchtem do 30min. Pierwszy kontakt z tym obuwiem nie powinien mieć charakteru treningowego, raczej “poznawczy”. Na pierwszym spacerze postaraj się poczuć pod stopami różne rodzaje podłoża. Nastąp na żwir, kamienie, piasek. Przetestuj obuwie, wykonaj kilka prostych ćwiczeń, np. niezbyt mocne wyskoki, przysiady itd. Postaraj się “wsłuchać” w to, co czujesz pod stopami.
  • Zwiększaj czas i/lub dystans w obuwiu Vibram Fivefingers® stopniowo. Daj sobie czas, żeby minęły pierwsze zakwasy i żebyś poczuł przyjemności z faktu, że masz je na stopach. W zależności od Twoich naturalnych predyspozycji – może potrwać 1-3 tygodnie, zanim będziesz w stanie stopniowo wprowadzić VFFs do swojego treningu.
  • Jeśli czujesz, że jesteś gotowy na trening, zacznij trenować. Jednak nie próbuj od razu wykonać wszystkich ćwiczeń czy całej sesji treningowej dokładnie tak, jak zwykłeś to robić w tradycyjnym obuwiu. Pamiętaj, że Twoje stopy potrzebują chwilę na adaptację, zupełnie jak każdy inny mięsień, który byłby przez Ciebie mniej trenowany. Traktuj Fivefingers® jak doskonałe narzędzie treningowe – nowy sprzęt, który pozwoli Twoim mięśniom stóp i goleni na fizjologiczną, a więc bardziej intensywną pracę niż w obuwiu tradycyjnym. Mięśnie będą trenować w innych płaszczyznach, pod innym kątem itd. Wystarczy trochę czasu, żeby przywykły. Co ciekawe, jak pokazują badania zużycie tlenu przez mięśnie przy bieganiu naturalnym spada o ok. 6% – ich praca jest bardziej efektywna.
  • Daj swojemu ciału odpocząć, jeśli poczujesz ból. Zmęczenie, zakwasy są oczywiście czymś normalnym po treningu, ale ból kości, stawów czy ścięgien jest już sygnałem urazu. Bądź spokojny, przy naturalnej technice biegania nie dochodzi do mikrourazów kości i stawów, ruchy są miękkie, lądowanie “kocie” i rozwijasz świadomość swojego ciała. Urazy grożą tylko wtedy, kiedy zupełnie nie słuchasz sygnałów z ciała lub ignorujesz informacje, które ono Ci przekazuje.
  • Znajdź odrobinę cierpliwości, ciesz się przyjemnością z samego ruchu w trakcie procesu adaptacji. Jeśli w kolejnych tygodniach wydłużałeś czas i intensywność treningu w Vibram Fivefingers® i czujesz się gotowy do wykonania pełnej sesji treningowej, zrób to. Pamiętaj tylko, że kontuzje w sporcie zwykle biorą się z braku umiaru i nieodpowiedzialności. Być może pamiętasz sytuację, w której ostatnim razem doznałeś jakiegoś urazu – większość z nas po kontuzji odnosi wrażenie, że była ona niejako “na własne życzenie”. Wówczas przypominamy sobie, że organizm wysyłał nam sygnały, że potrzebna jest przerwa czy mniejsza intensywność treningu. Wiemy, że trudno jest przerwać, kiedy mamy duszę sportowca, uwielbiamy wyzwania i chcemy jak najszybciej osiągnąć cel. Bywa to jednak zgubne i dlatego zachęcamy – trenujcie “z głową”, słuchajcie Waszych organizmów. Jeśli czujecie ból w stopach (śródstopie, achillesy, rozcięgno podeszwowe), dajcie odpocząć stopom! W końcu lepiej przerwać trening na 2-3 dni, niż pauzować 6-8 tygodni w gipsie i przez kolejne 10 tygodni dochodzić do formy.
  • Czas pełnej adaptacji do obuwia Vibram Fivefingers® jest sprawą indywidualną i może trwać od 1 tygodnia (w przypadku osób trenujących regularnie np. bose sporty walki jak judo albo osób na co dzień chodzących boso albo osób biegający boso), do 8-12 tygodni u większości osób czy nawet do 6 miesięcy, jeśli ktoś stawia sobie za cel maraton.

 

Ponadto warto:
  • Masować swoje mięśnie stopy i łydki, stosować delikatne rozciąganie. Będą szybciej się regenerować.
  • Słuchać sygnałów ze stóp. I np. zrobić sobie przerwę, jeśli boli cię łuk stopy czy inna jej część. Czasami ból podeszwy stopy może być spowodowany tym, że lądujesz zbyt daleko do przodu od linii bioder albo tym, że zbyt twardo, nieelastycznie lądujesz stopą na podłożu.
  • Osoby, które czują się powolne w bieganiu często zauważają, że zmiana techniki na bieganie naturalne pomaga im biegać szybciej.

 

Podsumowując:
  • Ląduj elastycznym, łagodnym ruchem na przodostopiu. U biegaczy naturalnych często pierwszym miejscem styku stopy z podłożem jest okolica 4 i 5 głowy kości śródstopia (tam gdzie śródstopie łączy się z palcami, na wysokości 4 i 5 palca). Stopa tym miejscem styka się podłożem o ułamek sekundy wcześniej niż jej pozostała część.
  • Ciesz się nowymi doznaniami ze stóp.
  • Daj sobie czas na adaptację.
  • Masuj mięśnie, rób delikatne rozciąganie.
  • Nie rób tego, co powoduje w czasie ruchu ból.
  • Słuchaj ciała i biegaj lub ćwicz boso albo w butach minimalistycznych jak Vibram FiveFingers®, żeby zdobyć dobrą formę.

 

moment lądowaniaPamiętaj, że moment lądowania jest kluczowym źródłem feedbacku ze stóp. Wg raportu naukowców z Biomechanics/Sports Medicine Laboratory na Uniwersytecie Oregon, który ukazał się w 1988 roku w „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy”, stopa biegacza ulega stabilizacji, kiedy buty z amortyzacją z czasem niszczą się i przez to ich podeszwa staje się coraz twardsza. Podobne zjawisko zaobserwowano w treningu sportowców uprawiających gimnastykę. Czym grubsza była mata, na której ćwiczyli gimnastycy, tym gorzej znosili lądowania z przyrządów – albowiem instynktownie dążyli do równowagi, a kiedy stopy lądowały na miękką powierzchnię, uderzały w nią z większą siłą, żeby zapewnić ciału stabilność.

Zapraszamy również na strony “Dlaczego Vibram FiveFingers®?” i “Dla kogo Vibram FiveFingers®?” oraz na inne strony w dziale “O butach Vibram FiveFingers®”